7天瘦10斤，系统性整理饮食、运动码字3小时，阅读5分钟，干货！( 二 ) 长文

禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
晚餐公式——蛋白质?粗粮（跟早餐一样，但除去水果）?蔬菜（黄瓜，小番茄）

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?粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等
蔬菜蛋白质同上。
一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒
2、外卖
沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）火锅（潮汕牛肉，牛肉?蔬菜）日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。

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3、居家早餐
多吃高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食
公式：低糖Vc?高钙蛋白?低糖主食
如，燕麦?全脂牛奶/无糖植物奶/?低糖水果（2.3分钟搞定）紫薯?2～3个鸡蛋，一个黄?猕猴桃
禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃

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午餐
公式：肉?蔬菜?半碗米饭（橄榄油炒菜）
如：卤牛肉?青菜?米饭、水煮虾?青菜?米饭
量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）

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晚餐
一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样
禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～

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4、聚餐
如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
（1）聚会前
你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子
（2）聚会时
尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力
（3）聚会后
如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~

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在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：