7天瘦10斤，系统性整理饮食、运动码字3小时，阅读5分钟，干货！( 四 ) 长文

②躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前
③双手撑地的同时，双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到初始位置

文章图片
（5）单手支撑简易波比
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，单手撑地，同时双脚向后跳跃伸直
②将双脚快速向腹部收回，起身跳跃
③双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，换另一侧手撑地，没有站立过程
④尽力向高处跳

文章图片
（6）波比箭步蹲
①箭步蹲跳2次，落地下蹲时上半身与地面垂直，蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地
②跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳，并在空中迅速换腿
③第2次箭步蹲跳后跳跃回原位，同时俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直
④屈肘，身体触地
⑤双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回
⑥起身跳跃，同时双腿前后打开，做下一轮的2次箭步蹲跳，没有站立过程

文章图片
4.波比跳常见错误?
（1）膝盖内扣
在做准备姿势时，膝盖内扣会对膝盖造成巨大的压力，如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。
（2）拱背塌腰
拱背塌腰不但不会锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，减少四肢的压力，避免受伤。
（3）着地时太用力
有些肌友在跳下去做平板，和起身恢复动作时，地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上，这样会给关节造成很大的压力，不仅是波比跳，在健身时，很多跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地。
5.如何正确的做波比跳：波比跳五步骤
*下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
*后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
*伏地挺身：完成一个伏地挺身；
*屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
*纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳
时刻谨记动作要领
如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时要保持专注，适时调整。但任何运动都有风险，波比跳一个相对强度较高的复合型动作，如果觉得不适，不要勉强于多做几组，适合自己的强度，才是最好的。

文章图片
四、你一定要注意的6个点
1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。
2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动
3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。
5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进，慢慢来。
6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动

文章图片