7天瘦10斤，系统性整理饮食、运动码字3小时，阅读5分钟，干货！( 三 ) 长文

①潮汕牛肉火锅
②日料

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欺骗餐
欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。

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比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食， 78分饱就可。
简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！
饮食做不好，再怎么训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油?主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易长肉的。
禁忌：薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！

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三、运动篇（超级高效燃脂训练，让你事半功倍）
很多人都不喜欢做无聊又漫长的有氧，我也是一样，为了用最短时间达到最高效的刷脂效果，下面介绍一个健身界燃脂冠军没有之一的波比跳
1.首先波比跳是什么？
波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，不要小看这个动作，它能用到全身75%肌肉。
2.为什么做波比跳？
●波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
●高强度运动，能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果，另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂；
●能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
●不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里也能做。
不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。
3.常见的几个波比跳动作
以下每个动作20个??5组，短间歇10～30秒
（1）简易波比开合跳
①双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
②双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回
③将双腿快速向腹部收回
④起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌
⑤双手跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
⑥尽力向高处跳

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（2）简易波比收腹跳
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
②将双腿快速向腹部收回
③起身跳跃，起跳后双腿放松，腹肌发力让大腿贴近腹部
④落地后迅速俯身下蹲，没有站立过程
⑤尽力往高处跳

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（3）跨步波比
①自然站立，双脚分开与肩同宽
②向下俯身，双手与肩同宽撑地
③保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动
④站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好

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（4）波比深蹲
①双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行