运动|5年力量训练快40岁宝妈健身分享上：缘起，训练思路计划，私教( 三 ) 健身|饮食|哑铃

工作日午休运动

办公室午休运动
一周五天工作日，选择两天不去健身房的工作日中午做无氧间歇。午休时间一个半小时，先运动再吃饭。采用高强度、快速提升心率的运动形式，选择4-6个动作，其中包括核心训练与拉升体能的动作，每个动作10~15次，所有动作做完一遍算一组， 5-6组结束，组间休息1~3分钟左右，大概40分钟左右完成训练，然后拉伸消汗换衣服，剩半小时吃午饭，时间刚刚好。
饮食调整
饮食与训练是不可分割的，主人公饮食的详细内容与遇到的问题困难，参见：5年力量训练快40岁宝妈健身分享下：饮食调整，经期运动，手术
第三，对于私教的看法与最初训练思路
师傅领进门，修行在个人
估计有人会问我是自学成才还是请了私教。我这么笨，当然是找个师傅啊。其实不管是请私教也好，还是运气好健身的朋友带入门也好，都要关注最重要的一点，那就是“专业靠谱“ 。我说的专业，不是指非要大学体育相关专业科班出身，而是要自己懂，会练也会教。最简单的就是私教起码得有一两个国际认证吧。我幸运的地方就是在一开始入门，就遇到了一个好的领路人，让我在健身这条路上少走了很多弯路，效果也是事半功倍。

撸铁的手，可能这就是训练痕迹吧
有了训练计划，我走进健身房的器械区，正式开始了我的撸铁之路。首先是学习正确的动作模式，而不是盲目上重量加负重。深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、俯卧撑…每个部位的基础动作是首要学习的，最基础的动作往往也是最高效的。很多动作看着简单做起来却有很多细节要注意，绝不是看看视频、照猫画虎就可以学会的，不掌握正确的动作模式和要点，不仅很难取得训练效果，还会加大受伤的风险。开始的时候自然是找不到目标肌肉发力的感觉，身体也会不协调，反复多次的练习，把徒手动作或者降阶版动作做到位，会发现突然有一天，自己可以有意识的控制某一处的肌肉发力和收缩了。

改变从现在开始，永远都不晚
因为是在比较固定的时间去健身房，总会遇到那个时间段去训练的铁友，时间长了就慢慢熟络起来，谁有了新的训练心得都会分享。当时在器械区撸铁的，只有我一个女生，埋在一堆肌肉大叔和小鲜肉之中挥汗如雨，大家像对待稀有动物一样照顾我，训练时帮我上片儿、卸片儿换重量。深蹲架这种器械比较抢手，他们会让我优先使用，小小的优越感也增加了我坚持执行计划的动力。

2018.8 ， 36岁
规律系统的训练，健康合理的饮食，靠谱的师傅，良好的训练氛围，让我在撸铁路上的起步就很顺。方向正确，执行到位，两个月后，效果已经开始初步显现。最明显最直观的就是身材的变化，虽然体重没有下降，但是工装裙子的腰松了，腰围变小身材紧致了。身体代谢水平也提高了，经常是吃了饭不长时间又会觉得饿，特别是在臀腿和背这样大负荷的训练以后，胃口就像个无底洞。我的臂力也明显增长，过年的时候做年夜饭，我惊喜的发现自己居然可以左手端着炒勺，右手把菜盛到盘子里了，这要是在以前，是根本不可能的事情，别说左手，就连右手端个炒勺都费劲。体会到了运动带给自己的好处，坚持运动也就不是一件难事，三个月，六个月，甚至三年都不会觉得是一段很长的时间了。
第四，训练道路上的绊脚石，如何平衡工作生活和运动如何平衡工作生活和运动