运动|5年力量训练快40岁宝妈健身分享上：缘起，训练思路计划，私教( 四 ) 健身|饮食|哑铃

越努力，越幸运。
运动是需要长期坚持做，才会显现效果的事情，我们不会因为跑步一两周就从180斤瘦到120斤，也不会因为撸铁一两个月就从大腹便便变成巧克力腹肌。运动效果的显现，是需要以年为单位来计算的。如果真的突破了启动期的阻力，慢慢养成了运动的习惯，大多数人也很可能因为工作或者生活中的一些状态变化而不得不调整甚至暂停运动，如果屏幕前的你，是有“年龄”的运动人，要给自己鼓掌点赞，能兼顾工作生活运动，很了不起！

出差早起酒店房间运动
在我运动的五年时间里，同样也遇到了很多的困难，因为我也是个上班族，有两三年的时间还频繁出差；我也是一个妈妈，要洗衣做饭辅导功课，周末奔波于各种补习班；我也是个女人，每个月都要和姨妈期的各种不适抗争-身体乏力、想吃甜食；我也曾经患病， 2017年10月做了一次脑科手术(关于经期运动与手术后的运动，下部分会详细说) 。对我来说，能有规律的运动时间和频率最好，如果没有也不要紧，因为办法总比困难多，只要想运动，总是能找到当下最适合自己的方式。运动也不能勉强，如果身体状态不好就要休息，不然不仅效果差，还会增加受伤的概率。

2017.4 ，上海出差
2016~2018这三年，工作需要经常出差，长则四五天，短则一两天，基本每个月一两次的频率。不出差可以去健身房，出差的话，很多商务酒店没有健身设施，即便有也是几组哑铃、一个小龙门架、一两台跑步机。器械少负重小还不是主要问题，最头疼的是运动时间不保障。出差基本一天都在跑客户，晚上回酒店还要处理邮件和白天遗留的工作，我当时的办法就是把运动安排在早上。我会比正常时间早起1小时，在房间做30~40分钟左右的HIIT ，类似工作日午休运动，不需要很大的场地，酒店房间完全可以搞定。然后10~15分钟拉伸消汗，再洗澡化妆吃早餐，元气满满的出门开始一天的工作。

2017.8 ，上海出差
即便不出差的时候，工作日也不太有时间去健身房， 2016年9月儿子上小学，我和老公便和公婆分开生活，独立带孩子了。为了保证运动频率和质量，我评估了一下自己每周可以去健身房的时间和位置，在公司附近的健身房办了卡。这样工作日安排一天午休健身房训练，周末孩子上课的时候再去健身房一次，其他时间的运动基本是工作日午休在办公室或者家里做HIIT ，有时候也会单独拿一天练练核心和腹，后来随着运动技能的增长和运动方式的丰富，我在办公室和家里配了壶铃、弹力带、哑铃、博苏球等小工具。工作日午休运动没有固定的场地，有时候是办公室，有时候是会议室，反正同事们都去吃饭了，我就先运动，等同事吃饭回来了，我也运动结束了，正好打个时间差。至于“在公司不能洗澡” ， “换衣服不方便”这些小问题，在我眼里都不是事儿，能保持运动的频率和时间才是最重要的。
现在的训练计划
其实改变和调整一直在发生着，随着工作和生活的状态变化、训练需求的变化以及训练水平的提升，我的训练计划也在不断的变化着……比如孩子上学后、想要腹肌、换工作，我会根据这些工作和生活中的变化调整训练计划，选择最适合当下阶段的运动方式、频率和时间。目前的工作是倒班制，所以周一到周五会有两天白天不上班，所以每周去健身房的时间也比较充裕。

2020.11
健身房力量训练一周2~4次，臀腿和背是每周必练，胸和肩如果时间充足就分次练，否则就合在一次训练。每个部位4~6个动作，每个动作5~6组，一组8~10个的重量，一个月会有一两次硬拉、臀推上上量，要么加组数，要么加负重，比如递减组70kg*5*2+60kg*8*4+50kg*10*4 ，或者60kg*8*10 。偶尔状态不是很好但又很想运动的时候，也会选择轻重量高次数适量活动。附上目前常做的器械训练内容，以供大家参考。