别再不吃主食了，真的会早死！世卫组织建议→ 老中医

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米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，但是由于担心长胖、升高血糖，很多年轻人选择少吃或不吃碳水化合物。有研究指出， “碳水化合物供能比达53.7% ，最有益抗衰和延寿” 。世界卫生组织更新指南：“碳水化合物，最该吃这4种！” 。具体怎么吃碳水化合物才健康呢？

碳水化合物供能比达53.7%最有益抗衰和延寿

2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在《营养素》（Nutrients）杂志上发表了一项研究。该研究显示，当每天摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命。由此可见，为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水” ，反而可能会影响寿命！如果实在不想吃主食，可以尝试一下世界卫生组织最新更新的碳水化合物指南推荐的4种碳水化合物，这些可都是优质的碳水。

这4种碳水化合物被世界卫生组织强烈推荐

2023年7月17日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

世界卫生组织强烈推荐这4种碳水化合物1.全谷物:中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4~1/3 。 2.蔬菜:保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。 3.水果:保证每天摄入200~350克新鲜水果(大约一个中等大小的苹果) ，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。 4.豆类:健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

《指南》指出：1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。 2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低10%~20%的冠心病心血管病风险。 3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险。

优质碳水化合物怎么吃才健康？

01全谷物
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。未经精细处理、装备齐全的全谷物，具有降低结直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险及降低空腹服血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只要加工得当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。

全谷物怎么吃才健康？中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50~150克，相当于一天谷物的1/4～1/3 。

02蔬菜
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是维生素A原，应注意多选择。

蔬菜怎么吃才健康？1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。 2.一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高，如紫甘蓝、绿叶菜等。选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。