什么运动可以加强肌肉力量？建议多学习下 _健康小知识

19至64岁的成年人需要做多少运动才能保持健康？
为了保持健康或改善健康，成年人每周需要做两种类型的运动：有氧运动和力量训练。

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当然，具体每周需要做多少运动取决于您的年龄。
19岁至64岁成年人运动指南
为了保持健康， 19至64岁的成年人应该每天都要运动，并且应该：
至少每周150分钟中等强度的有氧运动，如骑车和快步走
每周在2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

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或者是：
75分钟剧烈的有氧运动如跑步或每周单打网球比赛
每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

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或者是：
每周中等强度和剧烈的有氧运动的组合-例如， 2次30分钟的跑步加上30分钟的快走等同于150分钟的中等强度的有氧运动
每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

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基本原则就是， 1分钟的剧烈运动对身体的好处等同于2分钟中等强度的运动提供的好处。每周运动150分钟的建议可以这样来实施，比如每周运动5天，每天30分钟。如果需要久坐的时候，也可以随时起身做一些简单的活动。
什么算作适度的有氧运动？
适度的有氧运动一般来说是指这些：
快步走
水中有氧运动
在平地上或坡度很缓的山地上骑自行车
双打网球
推割草机
徒步旅行
滑板运动
溜滑轮
排球
篮球

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适度的运动会让你感觉心率加快，让你呼吸更快，感觉更暖和。判断你是否处于中等运动水平的一种方法是，因为心率和呼吸加快，你仍然可以说话，但是你不能唱出一首歌。
什么时候算是剧烈运动？
有充分的证据表明，剧烈运动可以带来超过中等强度运动的健康益处。剧烈运动一般来说包括：
慢跑或跑步
快速游泳
快速骑自行车或者在山上骑自行车
单打网球
足球
橄榄球
跳绳
曲棍球
体操
武术

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剧烈的运动让您呼吸困难而快速。在剧烈运动的时候，你是没有办法不停顿地连续说出几个字的。一般来说， 75分钟的剧烈运动对身体健康带来的益处相当于150分钟的中等强度运动带来的益处。
什么运动可以加强肌肉力量？
一定强度的肌肉力量，有助于以下的方面：
所有的日常活动
保持强壮的骨骼
调节血糖和血压
帮助保持健康的体重

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肌肉强化训练通常分为几套，每套重复几次。对于每次的力量训练，尽量做到：
至少1套训练
每套重复8到12次
无论是在家还是在健身房，都有很多方法可以增强肌肉。大多数人的肌肉强化训练的例子包括：
举重
使用阻力带
利用自身的体重做运动，如俯卧撑和仰卧起坐
重型园艺，如挖掘和铲挖
瑜伽
普拉提