血糖|控血糖、助减肥、利肠道，鹰嘴豆营养特别好，吃法也简单膳食纤维|脂肪酸|柠檬

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鹰嘴豆，中东和印度料理中常用的配料，这些年，这款豆子也逐渐进入中国市场，在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人群中，都备受瞩目。
控糖减肥、低敏高蛋白、营养丰富， 1颗顶10颗……让人听了非常心动。
今天就给大家讲讲这款「明星」食材吧。

鹰嘴豆的英文是Chickpea ，中文里，我们用「鹰嘴」形容它的外观。

鹰嘴豆包括两种，一种较小，形状不规则，黑色，常见于印度和中东；另一种较大，圆形，颜色较浅。
印度是世界上鹰嘴豆产量最多的国家，而在中国，新疆是最大的鹰嘴豆产地。

简单讲，鹰嘴豆属于我们常说的杂豆类。因为一些营养成分的含量比普通豆类高，而被人们称为「豆中之王」。
简单来说，鹰嘴豆富含：

植物蛋白
膳食纤维
叶酸
维生素B1、B6
叶酸
铁、磷、镁、锌等矿物质
不饱和脂肪酸

鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；
200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中， 75%是不饱和脂肪（所谓\"好\"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。

01/
糖尿病
高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低，十分适合糖尿病患者食用。
以煮鹰嘴豆为例：[5

GI:36 ，属于低GI 食物
GL(150g鹰嘴豆):11

02/
减肥
鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。
想减肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鹰嘴豆解解馋，烤鹰嘴豆就不错。

03/
肠道健康
鹰嘴豆中的棉子糖#一种可溶性膳食纤维# ，可以由肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐。
丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症，促进肠道蠕动，对预防结直肠癌有帮助。 #棉子糖也会引起胀气，发芽后吃可以避免#

04/
心血管健康
鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇。因为结构与胆固醇类似，所以可以干扰胆固醇吸收，从而调节血液中的胆固醇水平。
另外，鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸，也有助于调节血脂，从而减少心血管疾病的风险。

当然，不论是膳食纤维，还是植物固醇，都不是鹰嘴豆独有的。

很多健康饮食模式，都提倡以植物性食物为基础的饮食：把蔬菜、全谷物、豆类、水果纳入日常饮食；除了鹰嘴豆，其他各种豆子也都是不错的选择。