不吃主食能减肥？别上当！3种帮你吃出好身材的主食 _健康小知识

“不吃饭，只吃菜”的减肥模式，你是不是也试过？
很多人认为，碳水胖人，所以为了保持身材，不吃主食或者少吃主食。
但其实，主食对减肥来说也是必需的，只要选对种类和吃法，愉快地吃主食还能保持好身材。

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为什么要吃主食？
我们可以将食物分成4大类：谷薯类、蔬菜水果、豆鱼肉蛋奶类和油脂类。
每一类食物在营养上各有特点，吃饭时各类食物保持一定比例，才能保证营养均衡和机体完美运转。

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主食提供的碳水化合物是身体重要的能量来源，人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。
碳水化合物有饱腹以及给大脑供能的作用，没有摄入足够的碳水化合物，会导致头晕、易疲劳、情绪不稳定、记忆力下降，女生还可能出现月经紊乱的问题。
主食还是膳食纤维、B族维生素等的重要来源。不吃主食，仅靠蔬果很难满足膳食纤维的需要。
所以，减重时可以适量减少主食，但不能不吃。
吃多少主食？
大家对碳水供能比50%~65%可能没什么概念，我们以1800kcal为例来计算一下。 (根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力活动女性每天大概需要1800kcal）
1800X50%=900kcal 。
每1克碳水化物能提供4kcal热量， 900÷4=225g的碳水化合物。
牛奶一斤、水果半斤和蔬菜中的碳水化合物加起来大约有60g；那么剩下还有165g碳水化合物，就由米饭、馒头、面条、面包、红薯、杂豆等主食提供。

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【不吃主食能减肥？别上当！3种帮你吃出好身材的主食】谷类的碳水含量在75%左右， 165÷75%=220g 。煮熟之后的重量大约是480g左右，那么分散到三餐，每餐就是160g ，大约是一小碗米饭，或者3片面包、或10~12个饺子。
减肥期间，最低限度要吃到120g的碳水化合物(一顿至少2片土司的量) ，不能再少了，再少就容易发生代谢紊乱。如果还有运动，那需要再增加主食的量。

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主食怎么吃？
我们通常把主食分两类：粗粮和细粮（精制主食）。
平常的米饭、面条以及其他米面制品，比如饺子、烙饼、馒头、米粉都属于细粮；另外，肠粉、宽粉、粉条等也是细粮。
粗粮的种类比较多，大致上可以分3类：杂豆、全谷物和薯类。
总的来说，粗粮和细粮相比有这些优点：
1.营养密度高。提供碳水化合物的同时，还能提供更多维生素、矿物质和其他有益成分
2.富含膳食纤维，饱腹感强
3.有助于维护健康肠道生态
4.血糖反应小
《中国居民膳食指南2022》推荐我们每天吃50-100g的薯类， 200-300g谷类，其中包含50-100g全谷物和杂豆。这里的重量，都是生重。

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杂豆
包括红豆、芸豆、蚕豆、碗豆、小扁豆、鹰嘴豆、豇豆等富含淀粉的干豆子。
杂豆的蛋白质含量和膳食纤维含量都是三类粗粮中最高的，有很强的饱腹感，升血糖也特别平缓，用它替代一部分细粮非常不错，尤其是对素食者和减肥人士来说。
要记得哦，红豆汤、绿豆汤要当主食吃，而不是甜品；口感细腻甜蜜的豆沙馅，不属于粗粮。

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