运动|24h高效减肥时间表，懒人在家也能瘦40斤！简单实用！蛋白质|新陈代谢|睡眠

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
减肥真的是一个让人头疼的问题，这个夏天很多人都想穿美美的裙子，但是却不知道如何才能瘦下来！见证过很多减肥失败的经历，大部分人其实不懂得真正的减肥逻辑，还停留在控制饮食多运动的层面上。

我从160斤减到120斤只用了2个月，中间接触了营养学，知道减肥的底层逻辑以及各种误区，接下来给大家分享24小时高效减肥时间表，掌握这张表，这个夏天，你也可以在家减40斤。

7：00--7：30 起床喝400毫升温开水
【运动|24h高效减肥时间表，懒人在家也能瘦40斤！简单实用！】经过一夜的睡眠，身体会流失很多水分，早上起床后，先喝一杯温开水，帮助排毒，促进肠胃蠕动，然后做适当的拉伸动作，唤起身体的新陈代谢，加速一天的脂肪燃烧。

7：30--8：00 吃一顿营养早餐

这个时间段是身体消耗脂肪的最佳时间，所以记得吃有营养的早餐。建议吃一顿含有优质蛋白质和复杂碳水化合物的早餐，摄入比例为碳水：蛋白质：脂肪=4：3：3
女性早餐摄入热量为350~450大卡
男性早餐摄入热量为450~550大卡
早餐推荐：1杯无糖豆浆+1个水煮蛋+全麦面包2片

9：00--11：00 局部塑形锻炼

在此期间，新陈代谢加快，可以进行适当的锻炼。如果你感到饿，就多喝点水，以免中午吃得太多。或者可以选择一个水果或一个干果吃。最好的运动是塑形和瘦腿，因为这个时候肌肉状态最好。

11：30--13：00 午餐时间

午餐要吃足够的蛋白质和营养，记得饭前喝一杯水，这样更有助于增强饱腹感。吃饭的顺序也很重要。建议先喝汤，再吃蔬菜和吃肉，最后再吃主食，吃饭吃7分饱，午餐搭配可以按照：主食+粗纤维+蛋白质，例如：糙米饭+炒青菜+鸡胸肉，饭后可以吃点水果。

13：00--15：00 午休时间

适当休息是非常必要的，午饭后3~5个小时也是胃排空阶段，这时，身体的新陈代谢趋于平缓。你可以在午饭后站一会儿或走一会儿，然后小睡一会儿。休息和睡觉也可以消耗能量。不要让你的身体一直过于紧张。

15：30--18：00 燃烧脂肪的最佳时间
此时，有氧运动减肥效果更为显著。推荐的有氧运动包括帕梅拉10分钟全身燃烧脂肪、周六野外和Keep有氧运动。这个时候新陈代谢最快，运动更容易出汗，是消耗脂肪的好时机。

18：00--19：00 晚餐时间

减肥也要吃晚餐，否则基础代谢会降低，后期会越来越难减。建议多考虑蔬菜、中蛋白质和晚餐。但是，不要吃得太饱，保持7分饱就可以了，晚上一定要在睡前4个小时吃完，否则不好消化一夜之间很容易堆积脂肪。